Já quase todos nós optámos por levar o produto “baixo em calorias”, “magro”, “sem açúcar”, “light”, “fonte de…”, “enriquecido em…” ou “Natural” a achar que é a solução mais saudável. Pois é, algumas vezes até têm menos calorias mas tem conservantes que não são nada bons para a saúde.
Por isso, torna-se essencial aprender a ler os rótulos das embalagens, como a tabela nutricional e os ingredientes que o constituem. Esta tarefa não é assim tão simples porque existem ingredientes que vêm camuflados com outros nomes.
Os ingredientes estão apresentados desde o que está presente em maior quantidade para o de menor quantidade. Ter especial atenção se o valor indicado é total (um pacote completo de bolachas) ou por dose (duas bolachas), porção, unidade, etc.
As informações que constam nos rótulos são as seguintes:
Valor Diário (%VD) ou Dose de Referência (%DR): Indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 calorias (média para um adulto saudável).
Valor energético: indica as calorias que o produto contém, ou seja, o somatório da energia fornecida por todos os ingredientes. Pode ser referida em quilocalorias (kcal) ou quilojoule (kJ) (1 kcal corresponde a 4,2 kJ). Um alimento sólido de baixo valor calórico tem no máximo 40 kcal/100g se for líquido 20kcal/100ml.
Lípidos: são a gordura presente nos alimentos. Um alimento sólido, tem baixo teor de gordura quando tem menos de 3g por 100g; no caso de um líquido, menos de 1,5g por 100ml.Os lípidos dividem-se em dois tipo
- Fontes de lípidos insaturados: azeite, sementes, frutos secos ou abacate. Deverá consumir cerca de 25 a 30%.
- Fontes de lípidos saturados (a evitar): manteiga, bacon, banha ou carnes gordas. Não se deve consumir mais de 10%.
Hidratos de carbono (HC): são fundamentais para que tenhamos energia no nosso dia-a-dia. A quantidade que não é utilizada pelo organismo fica acumulada em forma de gordura. Os HC dividem-se em dois tipos:
- Simples (os açúcares): que são rapidamente absorvidos pelo organismo, não gerando sensação de saciedade, ou seja, a opção menos saudável. Atenção que os açúcares podem estar camuflados com outros nomes, normalmente as terminações em “ose”: Sacorose, Glicose, Maltose, Frutose, Dextrose, Xarope, entre outros acabados em “ose”. O mel está também incluído neste grupo.
- Complexos: como os cereais e leguminosas, que são a opção saudável.
Proteínas: indica a quantidade de proteínas presente no produto. As proteínas ajudam a construir e conservar tecidos, órgãos e células além de proporcionarem sensação de saciedade.
Fibra: ajudam a controlar os níveis de glicemia, colesterol, melhoram a função intestinal e aumentam a sensação de saciedade, por isso são muito importantes para quem quer perder ou manter o peso.
Sal/Sódio: o nutriente é importante para a regulação hídrica e desempenho adequado do cérebro mas, em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. A Organização Mundial de Saúde aconselha um limite máximo de 5gr de sal por dia. O sal pode ter outras terminologias como: Cloreto de sódio, Bicarbonato de sódio, Bissulfato de sódio, Fosfato disódico, Hidróxido de sódio, Propionato de sódio, Glutamato, Monosódico.
Alguns exemplos práticos:
Outro assunto não menos importante são os “E”…Sabe o significado dos “E” (E300, E330…) que aparecem nos rótulos? Os “E” representam aditivos. Dentro deste grupo, existem os que são seguros e os que são prejudiciais à saúde. Estes aditivos são adicionados aos alimentos com o objetivo de os conservar ou melhorar as suas características, por isso, o ideal é optar por alimentos os mais naturais possíveis.
Estes são os “E” seguros:
- Corantes – E100 e E199;
- Conservantes – E200 e E299;
- Antioxidantes – E300 e E399;
- Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes- E400 e E499;
- Intensificadores de sabor – E 620 e E635;
- Edulcorantes – E950 e E967;
- Outros – acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes.
Estes são os “E” prejudiciais à saúde:
- Nitratos – E249 a E 252;
- Sulfitos – E220 a E288;
- Galactos – E 310 a 312;
- Eritrosina – E 127;
- Butil-hidroxianisolo e Butil – hidroxitolueno – E 320 e 321.
O objetivo é que depois de ler este artigo, consiga olhar para os ingredientes e constituição nutricional dos rótulos e perceber se ele é um alimento benéfico ou não. No início poderá perder algum tempo, mas à medida que for conhecendo a constituição dos alimentos vai gastar menos tempo no supermercado e vai ganhar anos de vida.
Algumas referências:
