Tomar sempre o pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo o dia.
Comer, no mínimo, seis refeições por dia. Se ficar muitas horas sem comer na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis. Se comer várias refeições por dia irá reduzir a quantidade de alimento em cada uma delas.
Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e água, para além disso é pobre em gordura.
Laticínios magros, se beber leite, comer iogurtes e queijos, otpe pelos magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e a mesma quantidade de cálcio.
Evitar os fritos, contêm demasiada gordura. Aposte em alimentos cozidos, grelhados, assados no forno ou então cozinhados a vapor. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.
Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais integrais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
Beber água ou sumos naturais ou chá, mas sem adicionar açúcar. Lembre-se que o açúcar (presente em bebidas gaseificadas e alcoólicas), provoca picos de glicemia e o aumento de secreção de insulina, além disso, transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
Reduzir a quantidade de sal, no tempero da comida e evitar refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e em gordura. O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos.
Planear as refeições atempadamente. Por exemplo, fazer menus semanais, cozinhar e preparar as refeições para a semana.
Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
