Cereais Integrais: A maioria dos cereais de pequeno-almoço intitulados integrais, contém, na verdade, elevadas quantidades de açúcar, por vezes, tão elevados como os cereais de chocolate ou outros que reconhecemos habitualmente como açucarados. Melhor opção a nível nutricional são os flocos de aveia ou pão escuro ou integral.
Muesli: é um cereal muitas vezes exibido nos supermercados como uma “opção saudável”. Na realidade, algumas marcas adicionam frutas e mel, o que aumenta drasticamente o teor de açúcar e pode adicionar o equivalente a 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Outras adicionam nozes que, apesar de serem uma fonte de gorduras saudáveis, são muito densas em energia. Se quer um muesli, escolha um com quantidade de açúcar inferior a 10g e teor de gordura inferior a 3 a 5g por 100g de porção, ou então faço-o com mistura de aveia, sementes e frutos secos.
Granola: é constituída por uma variedade de cereais, grãos, óleos, frutos secos, sementes e adoçada com mel ou melaço. Tudo isto torna a granola num produto rico em açúcar e gordura e reduzido em fibras. 100g de granola podem conter cerca de 500kcal! O ideal é fazer a sua própria granola.
Pão branco: não tem adição de açúcar simples, mas como é feito com farinha muito refinada e processada tem uma absorção muito rápida e aumenta muito os níveis de açúcar no sangue, provocando no organismo um efeito como o do açúcar simples. Escolha pão de padaria como pão escuro ou integral.
Pão de Forma e pães-de-leite: são fofos, doces e muito práticos, mas na verdade estão impregnados de açúcares, gordura, sal e aditivos. Consequentemente, apresentam um elevado valor energético, sendo pobres em nutrientes e em fibras. Escolha pão de padaria como pão escuro ou integral.
Bolachas digestivas: devido ao elevado teor em fibra, supostamente promovem o bom funcionamento do trânsito intestinal e o aumento dos níveis de saciedade, mas na verdade estas bolachas apresentam uma grande quantidade de gordura (incluindo gordura saturada), açúcar e sal. Prefira uma peça de fruta.
Barras de cereais: estas barras vendidas em supermercados são constituídas por: açúcar, gordura saturada, conservantes e outros aditivos e com pouca quantidade de fibra. Melhor ainda, pode sempre fazer as suas próprias barras de cereais caseiras.
Produtos light, diet e 0%: Um alimento light tem uma redução de cerca de 30% do seu valor energético em relação à sua versão original. Normalmente essa diminuição calórica é obtida, à custa da redução do teor de gordura ou de hidratos de carbono. “Diet” provém da palavra “dietético”, sendo este tipo de produtos indicados para uma alimentação especial: celíacos, diabéticos, hipertensos, etc. Já os 0% são isentos de algum nutriente, geralmente o açúcar, gordura, proteína ou sódio. Estes produtos apresentam alterações na sua composição o que os tornam ainda mais processados com mais aditivos para manterem um sabor agradável e ainda menos recomendáveis do que as suas versões tradicionais.
Produtos sem glúten: desengane-se se acha que estes produtos têm menos açúcar ou gordura que as versões originais, porque muitas vezes acontece precisamente o contrário. Além disso, estes produtos levam muitas vezes a adição de corantes, conservantes e outros aditivos para conferir sabor, o que os torna alimentos muito processados! Se não tem intolerâncias opte por os alimentos o mais natural possível.
Fruta Desidratada: Doce e constituído por fruta, mas não se deixe enganar. Deve ter em atenção a informação nutricional destes alimentos entre as diferentes marcas visto que algumas podem ter açúcares adicionados. A desidratação concentra a frutose, e pode apresentar uma redução significativa do teor de fibra e vitaminas, portanto, tente privilegie a fruta no seu estado natural.
Fruta em calda: A fruta por si só já tem açúcar, mas com a água da conserva ainda tem mais e, ainda por cima, artificial. O açúcar na água faz com que a fruta conserve melhor. Prefira sempre a fruta fresca da época.
Gelatina: A gelatina é apontada como a sobremesa típica da dieta. Só que, para este efeito, não pode ser uma gelatina qualquer (a melhor é da marca Royal com 10kcal). De outra forma, a gelatina, incluindo a vegetal, é um produto cheio de açúcar e péssimo para a saúde. Uma gelatina normal tem cerca de 20g de açúcar (quase 3 pacotes de açúcar).
Águas com sabores: Estas águas podem ser comparáveis a verdadeiros refrigerantes devido à elevada quantidade de açúcar que possuem. O melhor é fazer em casa, junte numa jarra de água um pouco de limão, canela, ou frutos vermelhos.
Alimentos congelados: comidas, frutas e legumes congelados são alternativas rápidas, deliciosas e aparentemente saudáveis. Porém, a maior parte dos alimentos congelados costuma ter adicionados açucares, sódio, gorduras e outros compostos que, na realidade, não são muito bons para a saúde.
Margarina: uma colher de chá de margarina (gorduras trans) excedente ao habitual pode aumentar drasticamente o risco de sofrer um ataque cardíaco. A margarina acaba por ser muitas vezes comercializada como um substituto da manteiga, porém os seus ingredientes dificilmente são saudáveis. A melhor alternativa para ambos é o azeite, que é uma gordura vegetal sem aditivos.
Manteiga de amendoim fina: Procure não se preocupar tanto com o conteúdo de gordura nos produtos. Temos a manteiga de amendoim fina como exemplo, ela surgiu para substituir as gorduras mono-insaturadas boas pelo açúcar. O amendoim e a manteiga de amendoim são uma excelente fonte de biotina, o que é importante para o crescimento do cabelo e das unhas. Então opte pela manteiga de amendoim regular, sem adição de açúcar e lembre-se dos tamanhos das porções, visto que este produto ainda é alto em gordura.
Batidos: um batido feito num restaurante, pode conter adição de açúcar, uso de iogurtes com sabor açucarado, muita fruta, xarope de agave ou mesmo sumos de frutas ou néctares. É preferível um batido com alguns vegetais, como espinafre, couve, cenoura ou pepino. Se comprar, peça para ser feito com porções pequenas de frutas e escolha as frutas.
Referências:
