Existem três pontos principais para analisar quando se escolhe a fonte de proteína:
- Se é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os 8 aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, deve ser obtido a partir da dieta;
- Se tem uma boa digestibilidade e taxa de absorção, ou seja, o corpo irá absorver uma elevada percentagem do conteúdo de proteína total. Um determinado alimento pode conter 30 gramas de proteína, mas se tem uma digestibilidade baixa, o corpo só pode absorver metade disso;
- É uma fonte de proteína magra que não contém uma quantidade excessiva de gordura.
As fontes de proteína animal (como a carne, peixe e ovo), apresentam perfis de aminoácidos essenciais mais próximos daqueles que necessitamos e uma maior digestibilidade, sendo, por isso, consideradas proteínas de elevado valor biológico.
As restantes fontes de proteína vegetal, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante. Uma fonte de proteína vegetal apresenta, por norma, menos gordura saturada do que uma animal, além disso é isenta de colesterol e está associada a maiores teores de fibra.
Fontes de proteína animal
- Ovos: Os ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e ricos nutricionalmente que podemos encontrar. Estão carregados de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e nutrientes antioxidantes altamente benéficos à nossa saúde. Os ovos inteiros são ricos em proteína e também gorduras, mas caso queiramos apenas a proteína devemos ficar-nos pelas claras. Embora a gema do ovo tenha colesterol, não afeta em grande medida ao colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis. Um ovo grande tem cerca de 6g de proteína e 80 calorias.
- Peito de frango e peru: Das mais populares fontes de proteína. Se retirarmos a pele, quase todas as calorias que ingerimos vêm da proteína. Fácil de cozinhar e com um excelente sabor. Um bife de frango ou peru tem cerca de 25g de proteína por cada 100g cruas.
- Carne vermelha: É rica em proteína, ferro e vitamina B12. Um bife cruo de 100g tem cerca de 20g de proteína.
- Atum: É baixo em gordura e calorias, sendo uma fonte riquíssima de proteína. Uma lata tem cerca de 19g de proteína.
- Peixe em geral: O peixe é um alimento muito saudável, seja ele salmão, bacalhau, sardinha, cavala ou outro. Está carregado de nutrientes, sendo uma fonte de ómega 3. 100g de peixe tem cerca de 20g de proteína.
- Queijo fresco magro: É um tipo de queijo baixo em calorias e gordura. Está carregado de cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12 e riboflavina. 100g de queijo fresco têm cerca de 12g de proteína.
- Iogurte grego: Tem um excelente sabor e textura, e é rico em nutrientes. O iogurte grego magro é baixo em calorias, e tem até 10g de proteína por cada 100g.
Fontes de proteína vegetal:
- Soja: É a leguminosa que possui mais proteína! Uma chávena de chá de soja cozida contém cerca de 25g de proteína. Também é considerada uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais em boas proporções. Isso faz com que ela seja uma ótima substituta da carne.
- Amêndoa: Um popular tipo de fruto seco. Estão carregadas de nutrientes como fibra, vitamina E, manganésio e magnésio. Cada 30g tem 6g de proteína e 161 calorias.
- Aveia: É um dos cereais mais saudáveis do planeta. Está carregada de fibras saudáveis, magnésio, manganésio, tiamina e muitos outros nutrientes. 100g de aveia tem cerca de 11g de proteína.
- Lentilhas: São ricas em fibra e minerais como o magnésio, o potássio, o ferro e o manganésio. As lentilhas são uma das melhores fontes vegetais de proteína. As lentilhas fornecem 26g de proteína por casa 100g cruas.
- Quinoa: Tal como a soja, a quinoa é considerada uma proteína vegetal completa, fácil de digerir e que contém todos os aminoácidos essenciais. Isto faz com que a quinoa seja um alimento especialmente benéfico para aqueles que não comem produtos animais. Para ser um grão, a quinoa também tem uma quantidade relativamente alta de proteínas. Uma chávena de quinoa cozida contém 8g de proteína.
- Brócolos: Cheios de vitaminas e fibras. Tem também antioxidantes poderosos. Tem apenas 31 calorias por 100g e 3 gramas de proteína.
- Grão-de-bico: Está entre as leguminosas mais ricas em proteínas. 100g de grão-de-bico contém cerca de 14g de proteína. Outra vantagem desta leguminosa é que possui boa digestibilidade e baixo teor de substâncias anti-nutricionais – que atrapalham a absorção de algumas vitaminas e minerais.
- Feijão preto: Também é visto como uma rica fonte de proteínas. 100 g de feijão preto cozido apresenta 8,4 gramas de proteína. Ele também apresenta altas concentrações de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, melhora o fluxo sanguíneo, apresenta ômega 3, regula o intestino e ainda aumenta a energia do corpo.
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